I mmer mehr Menschen ernähren sich glutenfrei, auch wenn sie nicht an Zöliakie leiden. Die Regale im Supermarkt sind zwar inzwischen immer mehr mit glutenfreien Optionen für Nudeln, Brot und andere Gerichte gesäumt, aber auch diese Produkte sind oft noch stark verarbeitet – was nicht Sinn der Sache sein kann.
Fakt ist, dass glutenfreie Produkte in der Regel massenweise einfache Kohlenhydrate (auch bekannt als Zucker) enthalten. Wir zeigen Ihnen heute deshalb 8 tolle Alternativen zu Brot, Nudeln & Co., die Ihnen die Umstellung auf glutenfrei einen großen Schritt erleichtern sollen und Ihnen jede Menge Kohlenhydrate einsparen.
1. Blumenkohl anstatt Reis
Blumenkohl ist vor allem bei Anhängern der Paleo-Diät ein beliebter Ersatz zu kohlenhydratreichen Körnern. Blumenkohl kann genau wie Reis mit Fleisch und Gemüse gebraten werden oder sogar anstelle von Reis in Sushi verwendet werden. Wenn Sie Ihren Reis gegen Blumenkohl eintauschen, sparen Sie fast 30 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Portion ein.
2. Mangold anstatt Tortillas
Während die meisten Tortillas auf dem Markt glutenfrei sind, enthalten viele davon trotzdem eine hohe Dosis an Kohlenhydraten und verarbeiteten Körner. Eine gesündere Alternative ist Schweizer Mangold, dessen Blätter sehr robust sind, um mühelos verschiedene Fleischsorten und Gemüse darin aufzurollen. Fertig gerollt können Sie Ihr Wrap in verschiedene selbstgemachte Saucen dippen. Lecker!
3. Zucchini-Lasagne
Ein Leben ohne Lasagne – unvorstellbar! Indem Sie die Nudeln gegen Zucchinischeiben austauschen können Sie Ihr Lieblingsabendessen in eine getreidefreie und dennoch mindestens genauso leckere Alternative verwandeln. 100 Gramm Zucchini enthalten rund 3 Gramm Kohlenhydrate, während die gleiche Menge Nudeln rund 25 Gramm Kohlenhydrate enthält.
4. Portobello anstatt Hamburger-Brötchen
Glutenfrei bedeutet nicht, dass man beim nächsten Grillabend auf Hamburger verzichten muss. Natürlich gibt es glutenfreie Brötchen, aber die enthalten wie oben erwähnt hohe Mengen an Kohlenhydraten (ca. 15 pro Scheibe) und somit auch mehr Kalorien.
Portobello-Pilzkappen sind stabil genug, um als Brötchen-Ersatz zu dienen, enthalten eine hohe Menge B-Vitamine und Mineralien und dafür nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien.
5. Zucchini-Pasta
Alles, was Sie für die leckeren grünen Gemüsenudeln benötigen ist ein Spiralschneider und 10 Minuten Zeit. Zucchini-Nudeln halten gut zusammen und können roh als eine Art Pasta-Salat oder sautiert und mit selbstgemachter Tomatensauce serviert werden. Somit dürfte Ihr glutenfreier italienischer Abend gerettet sein.
Falls Sie Ihre Nudeln dicker mögen, können Sie auch Rote Beete verwenden, die leicht stärkehaltiger ist, aber dafür auch zusätzliche Nährstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium und Kupfer enthält. Ok, ein wenig gewöhnungsbedürftig ist die Farbe schon.
6. Mandelmehl als Brotkrümel-Ersatz
Geröstetes Mandelmehl ist genauso knusprig wie Brotkrümel und kann so als leckere und herzhafte Alternative dienen. Das Mehl ist nicht nur glutenfrei, sondern versorgt Sie auch mit einer tollen Dosis an gesunden Fetten, Vitamin E, pflanzlichem Eiweiß und nur 10 Gramm Kohlenhydraten pro halber Tasse.
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7. Apfelchips anstatt Kartoffelchips
Indem Sie Apfelscheiben mit ein wenig Zucker und Zimt ca. 45 Minuten bei niedriger Temperatur (110 Grad) backen, erhalten Sie eine leckere, gesunde Alternative zu herkömmlichen Chips. Wenn Sie es herzhafter mögen, können Sie Ihre selbstgemachten Chips natürlich auch aus Gemüse herstellen. Wichtig ist, dass Sie durch das Selbermachen jede Menge Kalorien, entzündliche Pflanzenöle, Gluten und andere ungesunde Zutaten einsparen.
Wie Sie sehen können, erfordert die Umstellung auf glutenfrei und gleichzeitig kohlenhydratarm nur ein wenig Kreativität. Welche Ideen haben Sie noch?
