OMEGA-3 FETTSÄUREN

Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Omega-6-Fettsäuren unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Denn einige Vertreter dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Alpha-Linolensäure (ALA).

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Besonders reich an den wertvollen Omega- 3-Fettsäuren EPA und DHA sind Kaltwasserfische wie Sardellen, Heringe, Makrelen, Sardinen und Lachs.

Die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist in nennenswerten Anteilen in bestimmten Pflanzenölen und Nüssen sowie Samen enthalten. Zwar ist der Körper in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Allerdings ist die Ausbeute marginal: Nur 0,4 bzw. 0,1 Prozent der aufgenommenen ALA wird im Körper zu EPA bzw. zu DHA umgebaut. Der Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann daher durch die Aufnahme von pflanzlicher ALA kaum abgedeckt werden. Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Walnußöl und Rapsöl.

Empfohlene Aufnahmemengen

ALA: 0,5 Energieprozent, entspricht etwa 1,5 g/d oder einem Esslöffel Rapsöl pro Tag EPA und DHA: 250 mg/d oder ein bis zwei Portionen (Kaltwasser-)fisch pro Woche

Fettsäurenverhältnis entscheidend

Für unsere Gesundheit ist nicht nur wichtig, dass wir weniger gesättigte Fettsäuren aus fettreichen tierischen Produkten aufnehmen, sondern auch, dass das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im richtigen Bereich liegt: Empfohlen wird, dass das Verhältnis 5:1 beträgt. Denn Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren miteinander um den Einbau in die Zellmembranen. Liegt das Fettsäureverhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im empfohlenen Bereich, werden vermehrt Omega-3-Fettsäuren für die Produktion von positiv wirkenden Signalstoffen herangezogen: Die Gewebshormone (Prostaglandine), die aus den Omega-3-Fettsäuren entstehen, wirken entzündungshemmend, verringern die Blutgerinnung und wirken sich günstig auf den Blutdruck sowie bei der Prävention von Atherosklerose aus.

Ist das Verhältnis zwischen der Aufnahmemenge von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren hingegen ungünstig, werden mehr entzündungsfördernde Substanzen produziert, die bestimmte Erkrankungen, wie etwa kardiovaskuläre Erkrankungen, begünstigen.

Gesundheitsfördernde Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren besitzen gesundheitsfördernde Wirkungen im Bereich der kardiovaskulären Erkrankungen und möglicherweise des Diabetes mellitus Typ 2. Zudem spricht die Studienlage auch dafür, dass Omega-3-Fettsäuren vermutlich bei der Krebsprävention eine Rolle spielen. Es finden sich außerdem vielversprechende Daten bezüglich kognitiver Leistung und Demenz, der psychischen Gesundheit und Rheumatoider Arthritis.

Omega-3-Fettsäuren und kardiovaskuläre Erkrankungen

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren günstig und tragen so zur Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen bei: Sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus, indem sie die Triglyzeridwerte und die LDL–Cholesterinwerte senken und die “guten” HDL-Cholesterinkonzentrationen erhöhen.
Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren blutdrucksenkend und leisten möglicherweise einen positiven Beitrag zur Prävention von Herzrhythmusstörungen. Man nimmt zudem an, dass Omega-3-Fettsäuren atherosklerotischen Prozessen entgegenwirken.

Omega-3-Fettsäuren und Rheumatoide Arthritis

Es gibt Hinweise, dass die Zusammensetzung mehrfach ungesättigter Fettsäuren in der Nahrung das Risiko für das Auftreten einer Rheumatoiden Arthritis beeinflusst.

Bei der klinischen Wirksamkeit von Fischöl bei Patienten mit Rheumatoider Arthritis zeigte sich bisher ein moderater Benefit. In den meisten Untersuchungen verringerten sich die Zahl der schmerzhaften Gelenke und/oder die Dauer der Morgensteifigkeit. Objektive Kriterien wie die Abnahme der geschwollenen Gelenke besserten sich dagegen nur selten.

Da bei Patienten mit Rheumatoider Arthritis ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko besteht, profitiert diese Patientengruppe besonders von einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3- Fettsäuren und Hirngesundheit

Da Omega-3-Fettsäuren wichtige Bestandteile unseres zentralen Nervensystems sind, spielen sie schon in der frühen fetalen Gehirnentwicklung, aber auch in späteren Jahren eine wichtige Rolle: Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren die Beeinträchtigung der Denkleistung bei älteren Personen verzögert. Zudem wird ein Zusammenhang zwischen der Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, der Konzentration von Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und dem Risiko einer Demenzentwicklung (z.B. Alzheimer) vermutet.

Aus einschlägigen Untersuchungen geht zudem hervor, dass der Omega-3-Fettsäurestatus eine potenziell wichtige Rolle bei der Regulation affektiver Störungen spielt. Bei Schizophrenie etwa zeigt sich ein positiver Einfluss von Omega-3-Fettsäuren. Auch am Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäurestatus und Depression wird derzeit vermehrt geforscht. Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Entwicklung einer Depression möglicherweise auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein könnte und dass Omega-3-Fettsäuren im Rahmen zukünftiger Behandlungsstrategien bei Depressionen und Stimmungsanomalien eine Rolle spielen könnten.

Zudem nimmt man an, dass eine Omega-3-Fettsäure-reiche Ernährung den Verlauf von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung)günstig beeinflussen könnte: Bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS wurden niedrige Omega-3-Fettsäurekonzentrationen im Blut gemessen.

Omega-3-Fettsäuren sind folglich ein wichtiges Forschungsfeld in der Prävention und Therapie von bestimmten Erkrankungen, nicht allein deswegen, weil die Nebenwirkungen auch in höheren Dosierungen gering sind. Bestandskräftige Studien sind jedoch nötig, um die Wirksamkeit sowie die nötigen Aufnahmemengen von Omega-3-Fettsäuren zu untermauern bzw. festzulegen.

Die Notwendigkeit von marinen Omega 3 Fettsäuren ist mittlerweile durch ca. 15.000 Studien weltweit mehr als bewiesen. Der moderne Lebensstil und die Nahrungsmittel, welche reich an Omega 6 Fettsäuren sind, lassen die unzureichende Einnahme von Omega 3 Fetten noch mehr in den Keller fahren. Mit anderen Worten: Fast alle Menschen der westlichen Welt laborieren unter einem Omega 3 Mangel.

Das führt zu sogenannten stillen Entzündungen und jede Zelle des Körpers ist davon betroffen. Am meisten leidet langfristig natürlich der Zellstoffwechsel darunter, wenn keine Nährstoffe mehr aufgenommen werden können, da die Zellmembran die falschen Fette eingebaut hat. Dann altert die Zelle schneller und stirbt zuletzt ab. Doch unsere Zellen brauchen uns dazu, die richtige Nahrung auszuwählen, damit Du so lange wie möglich am Leben bleibst.

Die Einnahme von Leinöl als pflanzliche Omega 3 – Quelle (ALA – Alpha-Linolen-Säure) reicht dazu nicht aus, da es gerade einmal ein Viertel der benötigten Menge bereitstellt. Es wird auch nicht ausreichend zu EPA & DHA verstoffwechselt (nur 0,5 – 5%).

Um den Omega-6 zu Omega-3 Haushalt wieder in Ordnung zu bringen, müsste man täglich ca. 2-3 kg fetten Fisch zu sich nehmen.
Ich denke das niemand dazu im Stande wäre. Man kann aber auch sehr gut mit Kapseln die Fischöle enthalten den täglichen bedarf decken.

Es gibt mittlerweile viel gute Anbieter von Fischölkapseln am Markt.
Mit der täglichen Einnahme zu den Mahlzeiten können Sie viele der oben genannten Problem wieder in die richtige Richtung steuern.
Die Firma Bonusan z.B. hat einige tolle und sehr wirksame Produkte am Markt.