Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele Vorteile. Sie fördert unter anderem die Darm- und Herzgesundheit sowie die Gewichtsabnahme. Viele Deutsche nehmen jedoch nicht genug Ballaststoffe zu sich und greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um die Lücke zu schließen. Was sie dabei nicht beachten, ist, dass der Verzehr dieser Ballaststoff-Präparate einige potenzielle Gesundheitsgefahren birgt.

Ernährungsexperten zufolge sollten erwachsene Männer 33,6 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr beträgt allerdings nur 17 Gramm, und nur 5 Prozent der Menschen nehmen tatsächlich genug Ballaststoffe zu sich..

Sie benötigen kein Ballaststoff-Präparat

Die gute Nachricht ist, dass Sie überhaupt kein Ballaststoff-Präparat benötigen – Sie können alle notwendigen Ballaststoffe und viele andere Vorteile erhalten, indem Sie ganz einfach ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Diese Lebensmittel umfassen Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen und Nüsse.

Hier sind einige der besten, ballaststoffreichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Hülsenfrüchte

Die Leguminosen-Familie umfasst einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel der Welt. Zu dieser Nahrungsgruppe gehören Bohnen, Linsen und Erbsen. Bohnen enthalten sogenannte fermentierbare Fasern. Diese Art von Ballaststoffen hilft, die hungrige Kolonie von hilfreichen Bakterien, die sich im Darm befinden, zu ernähren. Forschungsergebnissen zufolge ist ein gesundes Darmmikrobiom mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Hier einige der besten Hülsenfrüchte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

• Pinto-Bohnen – Hoher Ballaststoffgehalt und gute Kalzium- und Eisenquelle
• Schwarze Bohnen – Hoher Ballaststoffgehalt, Proteine und eine gute Quelle für Eisen und Magnesium.
• Mungobohnen – Reichhaltige Ballaststoffquelle zusammen mit Magnesium, Kalium und B6. Mungobohnenmehl ist eine köstliche Weizenalternative.
• Limabohnen – Limabohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.
• Kidneybohnen – Gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium.
• Sojabohnen – Werden verwendet, um Tempeh, Tofu und Miso herzustellen, können auch roh gegessen werden (“Edamame”). Achten Sie nur darauf, dass sie biologisch angebaut wurden und nicht gentechnisch verändert.
• Grüne Erbsen – tolle Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Vitamine C und A.
• Linsen – Es gibt mehrere ballaststoffhaltige Linsen zur Auswahl, darunter französische und rote Linsen.

Ballaststoffhaltiges Gemüse

Gemüse ist nicht nur mit gesundheitsfördernden Nährstoffen gefüllt, sondern viele davon sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich.

• Kartoffeln – Eine ausgezeichnete Grundnahrungsmittel-Lieferant, Kartoffeln sind mit Ballaststoffen gefüllt und enthalten auch Magnesium und Vitamin C. Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin A.
• Winterkürbis – Dieser Kürbis ist reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen A und C.
• Artischocke – Neben viel Ballaststoffen sind Artischocken eine gute Quelle für die Vitamine C und K sowie Folsäure.
• Brokkoli – Dieses Kreuzblütlergemüse ist mit Ballaststoffen, Vitaminen C und A beladen und ist eine gute Quelle für Antioxidantien.
• Pastinaken – Pastinaken sind ballaststoffreich und enthalten auch die Vitamine C, K und B sowie Kalzium und Zink.
• Kürbis – Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen zusammen mit den Vitaminen A und K.

Ballaststoffreiche Früchte

Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Früchten zu Ihrer Ernährung ist ein köstlicher Weg, um Ihren Bedarf abzudecken. Essen Sie Obst zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Hier sind einige der besten ballaststoffhaltigen Früchte:

• Äpfel – Die Schale eines Apfels enthält die meisten Ballaststoffe, also schälen Sie den Apfel nicht. Äpfel enthalten auch die Vitamine C, A und Folsäure.
• Himbeeren/Brombeeren – Beeren sind eine gute Quelle für Antioxidantien und enthalten auch die Vitamine C und K.
• Birnen enthalten neben Ballaststoffen die Vitamine C, A, Folsäure und Kalzium.
• Avocados – Diese herzgesunden, einfach ungesättigten Früchte sind eine gute und vielseitige Möglichkeit, Ihren Bedarf abzudecken.
• Pflaumen – Pflaumen (auch getrocknet) können ein gesundes Verdauungssystem fördern. Da sie reich an Zucker sind, sollten sie in Maßen gegessen werden.
• Orangen – Dieser Favorit unter Zitrusfrüchten ist eine gute Ballaststoff- und Vitamin-C-Quelle.
• Bananen – Bananen enthalten Kalium, Magnesium und Vitamin C sowie Ballaststoffe.
• Guaven – Guaven sind ballaststoffreich und auch eine schmackhafte Quelle für Vitamin C und Vitamin A. Ein großartiger Snack auch für unterwegs.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern sie enthalten auch gesunde Fette, Proteine und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Hier sind ein paar tolle Beispiele:

• Chiasamen – Chiasamen haben trotz ihrer geringen Größe einen starken Nährwert. Sie enthalten neben Ballaststoffen auch Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Protein und Antioxidantien.
• Quinoa – Dieser essbare Samen enthält Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, die Vitamine B1, B2 und B6 sowie Kupfer.
• Kürbiskerne – Naschen Sie öfter eine Handvoll Kürbiskerne. Sie enthalten Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Fette, Zink und Magnesium.
• Buchweizen – Der Name kann irreführend sein. Buchweizen eigentlich ein Samen, kein Getreide. Der ballaststoffreiche Samen wird häufig zur Herstellung von Nudeln oder als glutenfreie Backalternative verwendet.
• Popcorn – Selbstgemachtes Popcorn ohne verarbeitete Zutaten ist ein gesunder und ballaststoffreicher Snack. Darüber hinaus enthält es Zink, Folsäure und Vitamin A.
• Mandeln – Diese leckeren, ballaststoffhaltigen Nüsse enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie Vitamin E, das eine stark antioxidative Wirkung hat.

Vollkorngetreide

Die folgenden Getreidesorten sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern sie helfen auch, Sie lange nach dem Essen satt zu halten.

• Bulgur-Weizen – Beliebt in der orientalischen Küche, Bulgur-Weizen ist eine ausgezeichnete Alternative zu Reis.
• Perlgraupen – Perlgraupengerste ist eine gute Beilage zu Eintöpfen und Salaten und liefert eine herzhafte Menge an Ballaststoffen.
• Freekeh – Hergestellt aus geröstetem grünem Weizen, verleiht dieses ballaststoffreiche Getreide Salaten einen nussigen Geschmack.

Tipps zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme

1. Schälen Sie Ihr Gemüse nicht – Die Schale enthält gesunde Ballaststoff. Vermeiden Sie das Schälen wann immer möglich.
2. Essen Sie nur Vollkornbrot, da Weißbrot überhaupt keinen Nährwert hat.
3. Wählen Sie braunen statt weißen Reis oder gleich eine Reis-Alternative.
4. Essen Sie mehr Obst und Gemüse – 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst täglich sollten es schon sein.

Nicht vergessen – ein Ballaststoff-Präparat ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.

Quelle: https://www.foodwachhund.com/das-sollten-sie-ueber-die-einnahme-von-ballaststoff-praeparaten-wissen/

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